fptthaibinh.vn
Cách lên lịch tập tại nhà như chuyên gia

Hướng dẫn Lên Lịch Tập Tại Nhà Đầy Đủ và Hiệu Quả cho Người Tập Calisthenics

Như đã đề cập trong bài trước, chúng ta đã có một set bài tập cơ bản theo sức nặng cơ thể gọi là Calisthenics cơ bản. Tuy nhiên, những bài tập này chủ yếu dành cho người mới bắt đầu, muốn duy trì phong độ sức khỏe. Để có một lịch tập rõ ràng và hiệu quả hơn, đặc biệt là cho người ở độ tuổi trung niên, chúng ta cần những phương pháp tỉ mỉ hơn trong việc lên lịch tập.

Hiểu Về Các Nhóm Cơ Bắp Để Lên Lịch Tập Phù Hợp

Cơ thể con người là một hệ thống hoàn hảo, mỗi bộ phận đều có vai trò riêng. Dưới đây là một số nhóm cơ chính mà bạn cần hiểu rõ trước khi lên lịch tập:

• Nhóm cơ chính: Ngực, Lưng, Mông, Đùi – là nhóm cơ tạo lực nâng chính của cơ thể.
• Nhóm cơ phụ: Vai, Tay, Core – hỗ trợ cho các hoạt động và khớp nối trong cơ thể.
• Nhóm cơ nhỏ: Cẳng tay, Bắp chân, Cầu vai – giúp kết nối các thành phần khác nhau.

Sự phân loại này giúp bạn biết cách tập trung vào các nhóm cơ chính, trong khi nhóm cơ phụ và nhỏ hỗ trợ cho sự phát triển tồn tại.

Gợi Ý Lịch Tập Tại Nhà

Mỗi cá thể có cách phát triển và mức độ khác nhau. Nếu bạn có kiến thức về cơ thể và hiểu rõ chính mình, bạn có thể tự tạo cho mình một lịch tập riêng. Dưới đây là một số mẫu lịch tập bạn có thể tham khảo:

Lịch Tập Toàn Bộ Cơ Thể (FULL BODY)

Với lịch tập này, bạn sẽ tập toàn bộ nhóm cơ chính trong một buổi. Điều này giúp cơ thể phát triển hoàn thiện hơn.

Ưu điểm:

• Phát triển đều đặn toàn bộ nhóm cơ.

Nhược điểm:

• Tốn nhiều thời gian hơn và đòi hỏi sự kiên nhẫn để thấy kết quả.

Lịch Tập Trên/Dưới (UPPER/LOWER)

Phù hợp cho người mới, bạn sẽ thay đổi các bài tập để tập trung vào nhóm cơ trên và dưới.

Ưu điểm:

• Thấy sự phát triển rõ rệt của từng nhóm cơ.

Nhược điểm:

• Có thể mất cân bằng nếu không cẩn thận.

Lịch Tập Chuyên Vào Một Nhóm Cơ Riêng

Lịch tập này được gọi là “PUSH/PULL/LEG”, nơi bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt mỗi ngày.

• Ngày kéo (PULL): Tập các bài tập kéo như kéo xà đơn, kéo ngang…
• Ngày đẩy (PUSH): Tập các bài tập đẩy như đẩy tạ, hít đất…
• Ngày chân (LEG): Tập trung duy nhất vào nhóm cơ chân.

Ưu điểm:

• Phát triển mạnh mẽ một nhóm cơ.

Nhược điểm:

• Có thể dẫn đến bất cân đối giữa các nhóm cơ.

Khi tạo lịch tập, hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn nhận thấy một nhóm cơ nào đó phát triển nhanh hơn, hãy điều chỉnh lịch tập để tạo sự cân bằng.

Với những thông tin này, hy vọng bạn sẽ tạo ra cho mình một lịch tập tại nhà hiệu quả và phù hợp nhất. Hãy tham khảo từ các chuyên gia và luôn lắng nghe cơ thể của mình để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Chúc bạn tập luyện thành công!